Comment s’alimenter lorsque l’on cherche à prendre de la masse musculaire ?

Des séances de musculation et plus généralement de sport permettent de développer votre musculature. Mais, elles ne sont pas toujours suffisantes. Il faut alors les compléter par des repas adaptés et notamment une alimentation protéinée.

 

Les bases d’une nutrition pour prendre du muscle

 

Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, les séances de musculation permettent de développer les fibres musculaires. Les effets peuvent être complétés par la prise de compléments alimentaires ou par la mise en place d’une alimentation adaptée essentiellement basée sur des produits amenant de la protéine comme ceux présentés ici.

Quelques règles d’usage sont à respecter comme :

• Manger toutes les trois heures en prenant une portion de protéines à chaque repas ainsi que des légumes. Cela correspond à trois repas par jour plus deux collations. En fractionnant ainsi vos repas, vous profitez d’une meilleure assimilation des aliments.
• Consommer chaque jour les bons acides gras comme l’huile d’olive, les noix ou encore les amandes.
• Privilégier des repas solides.
• Ne boire que de l’eau.
• Prendre un shaker d’alimentation protéinée avant et après chaque entraînement.

 

La mise en place d’une alimentation protéinée

 

Avant tout, il faut savoir que l’apport en protéine dépend de votre poids. En effet, il ne doit pas excéder 2,5 g de protéines par jour et par kilo. Ces protéines œuvrent pour la reconstruction du corps afin de réparer les dégâts qu’il a subis durant l’entraînement. L’idéal est donc de consommer une alimentation protéinée environ une demi-heure après celui-ci. En effet, suite à l’effort, le corps libère de l’insuline et de l’hormone de croissance pour réparer les dégâts et lui apporter tout de suite les éléments dont il a besoin dont la protéine va permettre une meilleure reconstruction musculaire.

Les protéines se retrouvent essentiellement dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers comme cela est expliqué sur Mister Goodman.

Pour ce qui est des viandes, il faut savoir que la rouge et la blanche ont le même apport en protéine mais que la première est plus riche en fer, ce qui contribue au bon fonctionnement des muscles mais aussi de l’organisme en général.

Une alimentation protéinée doit aussi se compose de légumineuses, de noix, de graines et de céréales. Si elles sont moins intéressantes que les protéines provenant du monde animal d’un point de vue qualité, elles ont l’avantage d’apporter des vitamines et des minéraux dont le corps a besoin au quotidien pour bien fonctionner.

Les sources sont multiples pour que vous puissiez varier les apports. Vous pouvez ainsi constituer votre alimentation protéinée avec des aliments d’origine animale + des céréales ou encore mélanger ces dernières à des œufs ou des produits laitiers.

 

Ne pas oublier les glucides et les lipides

 

Si les protéines, sur lesquelles vous pourrez retrouver de nombreuses informations sur ce site, sont indispensables à la prise de masse musculaire, il ne faut pas pourtant oublier les glucides et les lipides.

Les premiers ont un rôle important d’un point de vue énergétique. Ils vous permettent de bien récupérer après une séance et de fabriquer une nouvelle masse musculaire. Il est possible de trouver des glucides dans les produits céréaliers, certains légumes et dans les légumineuses.

Enfin, votre alimentation protéinée doit aussi être accompagnée d’un apport en lipides. Ce sont les graisses. Même si elles sont mal perçues, elles sont indispensables à votre organisme. Privilégiez les acides gras insaturés qui se trouvent dans les poissons gras et les huiles végétales.

 

En respectant ces principes de base, vous aurez une alimentation qui apportera à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner mais aussi pour prendre du muscle.